無理せず健康的な食生活を送りたいな〜
忙しい毎日を送っていると疎かになりがちなのが、日々の食生活ですよね。毎日栄養バランスを頑張って考えるのも大変だと思います。
そこで、今回は食品メーカーで調理の業務に携わっている私が献立を考えるときに意識していることを書いてみたいと思います。
“まごわやさしい“というのは、栄養バランスの良い食事を摂るために必要な食品群の頭文字を取った合言葉です。ひとつずつの文字について詳細な解説をするとともに、日頃の食事への取り入れ方を紹介しました。 健康に気をつけたいけど、面倒なカロリー計算などはしたくない…という方にピッタリなので、ぜひ参考にしてみてください！
他にも簡単にできるおやつレシピを紹介しているので、ご興味あればぜひ♪
まごわやさしいを解説！
「ま」…豆類
豆類は植物性のタンパク質が豊富に含まれています。肉や卵といった動物性タンパク質に偏りがちなので、意識して植物性も摂取していきたいところですね。特に大豆は「畑の肉」と言われています。豆類の食材の代表例としては下記のようなものが挙げられます。
- 豆腐
- 納豆
- 油揚げ
- 豆乳
私は納豆1日1パックを目安に摂るようにしています。調理いらずで最も手軽な方法なのでおすすめですが、好き嫌いが分かれますね。豆腐であれば、好き嫌いが少ないでしょうか？冷奴にしたりお味噌汁の具にしたり揚げ出し豆腐でも美味しくいただけますね。
「ご」…ごま類
ごま類は良質な油脂を含んでおり、抗酸化作用があるそうです。私も初めて詳しく調べたので、参考にリンクを載せておきますね。（参照：https://www.shinsei-ip.ne.jp/knowledge/nutrition/）推奨摂取量は1日大さじ1〜2杯だそうです。
我が家はとりあえず汁物に炒りごまをふりかけてなるべく手抜きで摂取しようとしています。調理するのであれば、ほうれん草の胡麻和えや黒ごまバナナスムージーなどが手軽です！ごまは風味が良いので、料理の香ばしさを増すのにも一役買ってくれる存在です。
「わ」…わかめ（海藻類）
海藻類はミネラルや食物繊維が豊富で、体の調子を整えてくれる働きがあります。パッと思いつくだけでも多種多様な海藻がありますね。海藻類が消化できるのは日本人の特徴だそうで、ご先祖様も代々健康のために食べてきたことがわかりますね。主な海藻類は下記の通りです。
- 海苔
- わかめ
- ひじき
- 昆布
私は味噌汁やスープにわかめを入れるようにしています。乾燥わかめを戻して酢の物に使うのも美味しいですが、水で戻す時間が手間に感じるので、汁物は個人的なおすすめNo.1です。わかめは和食でも中華風でも使いやすいです！
また、ひじきも煮物で大量に作り置きができて便利です。濃いめの味付けにしておけば日持ちするので、お弁当のおかずにも最適です。どうしても調理が面倒な時は、佃煮のりや味付けのりでご飯を食べるようにすれば簡単に摂ることができます！
「や」…野菜類
野菜類は言わずもがなですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維といったバランスの良い栄養価が含まれています。その種類も豊富なので、その野菜の旬を意識して摂るようにすると良いでしょう。旬の時期に最も栄養価も高くなるそうですよ。
野菜を調理する際は緑黄色野菜、淡色野菜といった種類が偏らないように気をつけています。ちなみに野菜の種類についての詳しい解説ページがあったのでよければご覧ください（参照：https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201804/9036/）。調理が面倒な時はミニトマトを食べたり、レタスをちぎったりするだけですが、意識的に野菜を取り入れるようにしています。
「さ」…魚類
魚類は良質な脂質やDHAといった脳に対して働きかける栄養素が含まれています。昔、「魚を食べると頭が良くなる〜♪」という歌、ありましたよね（世代がバレそうです）。魚と一言で言っても種類は様々です。我が家の食卓には下記のようなものがよく並びます。
- サケ
- サバ
- ブリ
- しらす
魚はとにかく臭みと調理の面倒さがあってなかなか毎日は難しいですよね。私も”まごわやさしい”の中で、魚を取り入れるのに最も苦労しています。しかし、最近ネットスーパーで冷凍の骨取り済みの魚が売られていることを発見しました。生魚と違って日持ちもするので、重宝しています。
柔らかく調理するために圧力鍋でぶり大根を作ったり、炊飯器でサバの炊き込みご飯を作ったりとできるだけ手間なく調理することを意識しています。また、ツナ缶やサバ缶など味付け済みのものも便利です！ただ、魚の臭みはどうしても気になるので、食卓に並べるならゴミ出しの前日にするといったちょっとした工夫も必要ですね。
「し」…しいたけ（きのこ類）
きのこ類は食物繊維が豊富で、身体の調子を整えてくれます。きのこ類はコスパも良い上に冷凍庫で長期間の保存がきくので、安い時に買って下処理だけしておけばいつでも使える便利な食材です。代表的なものは下記のようなものです。
- しめじ
- えのきだけ
- エリンギ
- 舞茸
きのこ類は火が通りやすいのでフライパンだけでなく、レンジでも簡単に調理できます。数種類のきのこを混ぜてマリネやアヒージョにするのがおすすめです。特にアヒージョは簡単に火が通るのに、ガーリックが効いていて本格的なおつまみ感があるのでお気に入りです（このためにスキレットを購入しました）。また、えのきだけは細かく刻んでキーマカレーの具材やつくねのかさ増しにも使えて便利です。
「い」…いも類
いも類には加熱しても壊れないビタミンCや食物繊維、カリウムが豊富です。カリウムは塩分の排出を促進するので、高血圧の予防につながります。いも類は通年で手に入りやすいので、食卓にも取り入れやすいですね。
- ジャガイモ
- サツマイモ
- 長芋
- 里芋
我が家ではカレーライスや肉じゃがといった王道のイモ料理が多いです。サツマイモはレンジで蒸して温野菜風にしてみたり、長芋は水菜や梅干しと合わせてさっぱりとサラダにしたりするのが好きです。芋そのものに甘みがあるので、離乳食にもおすすめです。炊飯器で蒸かしたさつまいもを潰してスイートポテト風に作ったら娘にも気に入ってもらえました。
おまけ
ここまで「まごわやさしい」の解説をしてきましたが、追加で取り入れたい食材群があるので、おまけとしてご紹介しますね♪
ちなみに今から紹介するものを加えると、「まごわやさしいよな」になります（笑）
「よ」…ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌が含まれていて、お腹の調子を整えてくれます。ヨーグルトといっても様々ですが、Jodyママはプレーンを選びます。フルーツが入っていたり甘さがもともとついているものは確かに取り入れやすいのですが、アレンジが効くプレーン選んでいます。
私は朝ごはんやおやつのシーンで食べています。プレーンそのままで食べるのはあまり得意ではないので、冷凍フルーツや蜂蜜を加えて少し甘くして食べるのがJodyママ流です。また、グラノーラやコーンフレークにかけるのも手軽でおすすめです。
「な」…ナッツ類
ナッツ類には良質な油が含まれており、適度に摂取することで身体の調子を整えてくれます。食べすぎると肌が荒れたりするので、食べる量にご注意くださいね（笑）ナッツ類にはアーモンド、くるみ、ピスタチオ、マカダミアなど様々で、自分の好きなナッツを見つけるのも楽しいです。
ナッツはそのまま食べるのももちろん美味しいですね。最近はコンビニでも素焼きのくるみやアーモンドが売っています。料理に使うのであれば、砕いたくるみをキャロットラペやカボチャサラダに混ぜています。また、お菓子作りでナッツをゴロゴロ入れたクッキーにすることも。手軽にナッツを取り入れてみたい方は市販のチョコレート菓子からおやつ感覚で始めてみるのがおすすめです。
まとめ
今回は”まごわやさしい（よな）”の食材群について書いてきました。
毎日全ての食材を取り入れるのはかなり難しいかと思いますが、1週間の間に全て摂取できるといいなとゆるく取り組んでいます。実際にこの食生活をしていて体調を大幅に崩したことは今のところありません！Jodyママとしては食生活が身体の基盤になっていると思うので、今後も意識していきたいと思っています。
自分や家族の健康に気をつけて、毎日生き生きと過ごしていきましょう！
それではまた！
コメント